WIE DU MIT EINFACHEN SCHRITTEN DEIN EIGENES WORKOUT AUFBAUEN KANNST
Anlage zur Podcastepisode #008 vom 04.05.2020, komprimierte Version auch als PDF unter Kleine Helfer)
Oft sehe ich, dass Menschen die eigene Fitnessroutine nicht aufrecht erhalten können, weil sie entweder mit der Workoutvorlage, die sich sich ausgesucht haben überfordert sind, oder nicht wissen, wie sie überhaupt beginnen können. Ich bin davon überzeugt, dass es mit dem Sport so ist, wie mit dem Schreiben und Lesen lernen - es funktioniert erst dann, wenn wir vorher das Alphabet gelernt haben. Ich habe dir nachfolgend meine drei Lieblingsübungen zusammen gestellt, die auch für dich einen sehr guten Einstieg in deine persönliche Fitnessroutine bieten können.
Bitte führe die nachfolgenden Übungen achtsam und langsam aus und höre in deinen Körper hinein. Solltest du dich in einer Position unwohl fühlen, gehe einen Schritt zurück und/oder mache eine Pause. Denke immer daran, dass es darum geht für dich etwas Gutes zu tun und keinen Wettbewerb zu gewinnen. Auch wenn du meine Satz- und Wiederholungsempfehlung nicht umsetzten kannst ist das kein Problem und du bist dadurch kein schlechter Mensch.
DER AUSFALLSCHRITT
Beginne, in dem du einen großen Schritt nach vorn machst und anschließen deinen gesamten Core aktivierst. Ziehe die Schultern nach hinten und achte unbedingt darauf, dass dein Rücken insgesamt gerade und aufrecht ist. Stelle dir vor, dass ein unsichtbarer Faden an deinem Kopf befestigt ist, der dich leicht nach oben zieht. Anschließen fokussierst du dich auf deine Beine.
Jetzt beugst du das hintere Bein und führst das Knie in Richtung Boden hin. Deinen Rücken hältst du aufrecht und lässt deine Muskulatur aktiviert. Achte darauf, dass dein vorderes Knie, in dieser Position, sich über deinem Fußgelenk befindet und nicht über deinen Fuß hinaus ragt.
Alternativ kannst du die Arme, beim Beugen des hinteren Beines, seitlich nach Oben führen. So wird dies einfache Übung zu einem wahren Ganzkörperprogramm. Wichtig ist, dass du auch hier darauf achtest, dass du die Schulterblätter leicht zusammen ziehst, sodass deine Schultern nicht nach vorn fallen. Bewege die Arme im Rhythmus mit deinen Beinen, achtsam und langsam.
Ich empfehle dir für den Anfang 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Beinseite zu absolvieren. Du kannst die Ausfallschritte einzeln durchführen, oder du crunchst jeweils 10 Wiederholungen hintereinander weg.
2. DER ARMSTÜTZ, UNTERARMSTÜTZ, PLANKE
Wie der Name es schon sagt, kannst du diese Übung in mehreren Varianten ausführen. Die Handgelenk schonendste Variante ist der Unterarmstütz. Am besten beginnst du diese Übung im Vierfüßlerstand, gehst dann aus dieser Position auf die Unterarme und streckst die Beine nach hinten aus. Wichtig ist hierbei, dass sich deine Schultern über deine Ellenbogen befinden und die Schultern gleichzeitig nach hinten ziehst, sodass du das Gefühl bekommst, dass sich deine Schulterblätter einander annähern. Als nächsten Schritt spannst du den gesamten Körper an. Ziehe hierbei deine Hacken (gefühlt) Richtung Boden und deinen Oberkörper entgegengesetzt (gefühlt) nach Vorn. Wenn deine gesamte Muskulatur unter Spannung steht verweilst anschließend für ungefähr 15- 20 Sekunden in dieser Position. Du kannst diese Übung sowohl auf einem geraden Boden, als auch mit einer Erhöhung durchführen. Wichtig ist nur, dass du die Spannung im gesamten Körper hältst.
Eine kleine Steigerungsmöglichkeit ist der Armstütz, oder hohe Planke. Hier führst du die Übung, wie eben beschrieben durch, bleibst dabei jedoch auf deinen Händen. Diese Variante ist sehr fordert für deine Handgelenke, achte also darauf, dass du sie gut erwärmst und sie nach der Übung mit Rotationsbewegungen neutralisierst. Falls dir die Stabilität in den Handgelenken fehlt, oder solltest du zu Sehnenscheidenentzündungen, etc. neigen, solltest du hier unbedingt vorsichtig sein und deine Handgelenke unterstützen, indem du mit deinen Händen eine Faust bilden und dich auf diesen abstützt, bzw. kannst du hier auch Liegestützbügel verwenden.
Eine weitere Steigerung dieser Übung ist der sogenannte „Bergsteiger“, oder „Mountainclimber“ Hierbei führst du deine Knie abwechselt zu deinen Ellenbogen. Du kannst die Übungen auch diagonal durchführen. Jedoch ist es wichtig, dass du auch in dieser bewegten Variante unbedingt die Spannung im gesamten Körper aufrechterhältst.
Wenn du die allgemeine Stützposition auf den Unterarmen, oder auf den Händen benutzen möchtest empfehle ich dir, diese drei Sätze mit ca. 15-20 Sekunden zu halten. Bei den Bergsteigervariationen beginne mit drei Sätzen á 10 Wiederholungen pro Seite.
3. DIE KNIEBEUGE / SQUATS
Für diese Übung, in der Anfängeroption, benötigst du einen Stuhl, oder Hocker. Diesen positionierst du so auf deiner Beinrückseite, dass du dich mit deinem Gesäß auf das vordere Drittel der Sitzfläche setzen kannst. Nun nimmst du einen festen, etwas mehr als hüftbreiten Stand ein und drehst die Fußspitzen leicht nach Außen. Die Knie zeigen in Richtung deiner Füße und sind leicht gebeugt. Wenn du dich so ähnlich wie ein Sumoringer fühlst, hast du die korrekte Position erreicht. Als nächstes nimmst du deine Arme vor deine Brust, bildest eine gemeinsame Faust und baust anschließend im gesamten Körper Spannung auf.
Überprüfe unbedingt, dass sich deine Schultern unten und hinten befinden, dein Rücken gerade ist und dein Blick nach Vorn zeigt. Der gesamte Körper ist aktiviert und nun gehst du aus dieser Position in die Kniebeuge.
Führe die Bewegung langsam und mit vollem Focus auf deine Körperspannung durch. Der Rücken ist weiterhin gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und ganz wichtig, die Knie zeigen auch hier in Richtung deiner Füße, also in leichter Außenrotation. Spüre in deine Füße hinein, ob du dein Körpergewicht auf beide Füße gleichmäßig verteilst und die Fußsohlen vollständig auf dem Boden erdest.
Richte dich anschließend wieder auf und beginne die Übung erneut. Falls du hier Schwierigkeiten haben solltest die Füße auf dem Boden zu behalten, bzw. die Balance zu halten, nehme ein Gewicht in deine Hände, was dir bei dabei hilft. Hierfür kannst du beispielsweise Wasserflaschen, Milchkartons, oder deine Waschmittelverpackung verwenden. Das Gewicht hältst du ebenfalls vor deiner Brust, was deinen gesamten Körper wieder ins Gleichgewicht bringt. Du kannst diese Übung mit ebenfalls drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15
Wiederholungen starten.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Erlernen.
Deine Marie